蔬菜是日常飲食中必不可少的一類食物，尤其是綠葉蔬菜，非但占據(jù)了蔬菜市場的半壁江山，更是被營養(yǎng)學(xué)家反復(fù)推薦。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300~500g，約等于兩只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

這里的“深色蔬菜”就包含綠葉蔬菜。

綠葉蔬菜好處多

綠葉蔬菜的營養(yǎng)價值獨特，其富含的膳食纖維，對于保持腸道健康、提高機(jī)體免疫力有著重要作用。

其含有的鈣、鎂、鐵等營養(yǎng)物質(zhì)，有助于人體骨骼健康。

而顏色越深的綠葉菜，所帶來的植物化合物越多，抗氧化、促進(jìn)心血管健康等作用也就越強(qiáng)。

常吃綠葉蔬菜，有以下12個顯而易見的好處——

預(yù)防骨質(zhì)疏松

保護(hù)視力

補(bǔ)充維生素

有益預(yù)防出生畸形

控制體重

降低糖尿病風(fēng)險

預(yù)防和控制高血壓

降低冠心病風(fēng)險

預(yù)防多種癌癥

預(yù)防認(rèn)知能力退化

提高運動能力

對抗污染

綠葉蔬菜不能亂吃

綠葉蔬菜營養(yǎng)好，但它們卻十分脆弱，烹飪方法選不對，營養(yǎng)流失問題就難以避免。

有研究顯示，綠葉蔬菜在炒制的過程中，水溶性維生素會損失30%～40%，它們主要是怕熱、怕水。

尤其是綠葉蔬菜所富含的B族維生素、維生素C、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)都溶于水，過度浸泡、先切后洗等行為會造成這類營養(yǎng)素的流失。

此外，綠葉蔬菜中還有一些營養(yǎng)物質(zhì)在高溫下容易被分解，所以若烹飪時間和溫度不當(dāng)，同樣會導(dǎo)致綠葉蔬菜的營養(yǎng)損失。

綠葉菜怎么吃最好？

此前，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅曾為大家介紹過一種可以將蔬菜營養(yǎng)完整保存的烹飪方式——水油燜炒。

雖然這個詞聽起來很復(fù)雜，但操作起來卻很容易。

先放一小碗水（200~250g）煮開，加一勺香油（8g），然后把綠葉蔬菜（300g）放進(jìn)去。

將蔬菜簡單翻炒后，蓋上蓋子用中火燜半分鐘到一分鐘，然后打開蓋子用中火再翻炒一分鐘，讓水分適當(dāng)蒸發(fā)，再迅速關(guān)火，烹調(diào)時間短。

煮好之后放少許鹽調(diào)味，一般來說，每100g水放0.5g鹽就差不多了。

當(dāng)然，為了增加美食感覺，煮的時候還可以在清水里加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類，也可以加點肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，幫助提升鮮味。

這種烹飪方法的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點油后很嫩很香很亮澤。

而且它比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比燉菜時間短，可以說是綜合了各種烹調(diào)方法的優(yōu)點，特別適用于高血壓、高血脂、高血糖“三高”人群。

連湯帶菜一起吃掉，還不浪費溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養(yǎng)素。

注意：使用此法烹飪時，煮菜的時間要足夠短，熟了馬上?；?，避免維生素受熱損失。

尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個滾就離火裝盤了。

綠葉菜食用指南

01 不要隔夜

綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，對健康不利。

因此，不建議大家上班帶飯時選擇綠葉菜，可以把它們放在早晚餐，在家吃新鮮的。

02 注意最佳“食用”時間

新鮮的綠葉菜最易萎蔫損失維生素，且室溫存放會增加亞硝酸鹽含量，所以最好3天內(nèi)吃完。

03 使用適宜儲存方法

建議將綠葉菜用軟紙包上，裝在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要貼近冰箱內(nèi)壁，避免受凍傷。

04 必要時需焯水食用

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

（養(yǎng)生中國）

海量資訊、精準(zhǔn)解讀，盡在新浪財經(jīng)APP

冷鏈服務(wù)業(yè)務(wù)聯(lián)系電話：19937817614

華鼎冷鏈?zhǔn)且患覍Ｗ⒂跒椴惋嬤B鎖品牌、工廠商貿(mào)客戶提供專業(yè)高效的冷鏈物流服務(wù)企業(yè)，已經(jīng)打造成集冷鏈倉儲、冷鏈零擔(dān)、冷鏈到店、信息化服務(wù)、金融為一體的全國化食品凍品餐飲火鍋食材供應(yīng)鏈冷鏈物流服務(wù)平臺。

標(biāo)簽:

食品安全網(wǎng)

上一篇：縣城開了網(wǎng)紅店：年輕人返鄉(xiāng)的又一個理由？

下一篇：消費券對消費者有什么好處（消費券讓餐飲市場產(chǎn)生三大積極效應(yīng)）